Minder vlees eten: waarom en hoe?

De deeltijdvegetariër is in opmars. Nederland telt ruim 4 miljoen mensen die af en toe geen vlees eten. Geregeld vlees laten staan en kiezen voor een plantaardig alternatief, is een goede manier om aan uw gezondheid te werken en... aan het milieu.

Wereldwijd wordt steeds meer vlees gegeten. De Wereldvoedselorganisatie FAO verwacht zelfs dat de consumptie van vlees verdubbelt tussen nu en 2050. Met desastreuze gevolgen. Want dit is de belangrijkste en grootste oorzaak van de groeiende CO2-uitstoot en de klimaatverandering die daarvan het gevolg is. Hoe zit dat?

De belangrijkste voedingswaarde van vlees vormen de eiwitten. Ieder mens heeft eiwitten nodig en om die binnen te krijgen, kunt u kiezen uit dierlijke eiwitten (vlees, vis zuivel) en plantaardige (granen, peulvruchten, noten, soja). Voor ons lichaam maakt het niet uit of we plantaardige of dierlijke eiwitten eten, ze zijn even goed.

Vlees legt hoge druk op milieu
Dierlijke eiwitten, vooral uit vlees, leggen een hogere druk op het milieu dan plantaardige. Simpelweg omdat dieren veevoer nodig hebben om te groeien. Voor elke kilo vlees is 2 tot 7 kilo plantaardig voer nodig. Zoals soja of maïs. En de productie van een kilo vlees kost bijvoorbeeld honderd keer zoveel water als de productie van een kilo graan.
U hoeft niet meteen een rasvegetariër te worden, want ook met kleine stappen boekt u groot resultaat. Zo berekende het Instituut voor Milieuvraagstukken van de Vrije Universiteit Amsterdam, dat als alle Nederlanders een dag per week geen vlees zouden eten, dit eenzelfde besparing van broeikasgas oplevert als 1 miljoen auto's van de weg halen.

Minder vlees eten is ook goed voor uw gezondheid. Onderzoek wijst uit dat vegetariërs gezonder zijn en langer leven. Maar komt waarschijnlijk ook omdat ze bewuster omgaan met voeding. Nadenken over wat u eet, dat helpt.

Gewoon een kleiner stukje
Vindt u het lastig om een alternatief te verzinnen voor vlees bij de maaltijd? Dan is vis (met MSC-keurmerk) een goed idee. Maar ook met simpelweg een kleiner stukje vlees boekt u minstens zoveel resultaat. Nederlanders eten gemiddeld 125 gram vlees per dag (en Amerikanen 300 tot 400 gram!), terwijl we volgens het Voorlichtingsbureau voor de Voeding dagelijks voldoende hebben aan 100 gram vlees.

Wie vlees uit de maaltijd weglaat moet op zoek naar een goed alternatief, want vlees levert eiwitten, ijzer en B-vitamines. Precies diezelfde voedingstoffen zitten ook in plantaardige vleesvervangers. Maar u vindt ze ook in bijvoorbeeld brood, pasta, rijst, bruine bonen en linzen. Wie daarvan voldoende eet, heeft helemaal geen vlees nodig.

Let op
1. Vitamine B-12 zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, eieren en zuivel. Wie helemaal geen vlees eet, doet er goed aan wel zuivel en eieren te eten om een tekort aan B-12 te voorkomen.
2: Minder goed als vleesvervanger zijn Quornproducten en kaas. Beide bevatten te weinig ijzer om te kunnen dienen als volwaardig alternatief. Kaas bevat bovendien erg veel verzadigd vet.

Volwaardige vleesvervangers
In de supermarkten groeit het aantal kant-en-klare vleesvervangers. Wie voor zo'n alternatief kiest, maakt het zich makkelijk. Maar er zijn veel meer volwaardige vervangers van 100 gram vlees per persoon:

- Eieren: reken twee eieren per persoon. Eet niet meer dan twee eieren per week. Lekker: een omelet bij de spinazie.
- Kant-en klaar: balletjes, burgers, hamburgers, gehakt... De basis is meestal plantaardig, vaak soja. Soms worden ze gemaakt van zuivel. Hieraan worden smaakmakers toegevoegd, ijzer en (meest) onverzadigde vetten. Lekker: vegetarisch roergehakt door de pastasaus.
- Noten en zaden: pasta's zoals pindakaas of sesampasta zijn een goed alternatief voor vlees op brood. Noten kunnen ook in de warme maaltijd dienen als vleesvervanger. Reken 40 gram noten per persoon. Lekker: ovenschotel van geblancheerde plakken venkel onder een korstje van gehakte noten, groene kruiden, broodkruimels en geraspte kaas.
- Peulvruchten: er is zoveel keus! Potten en blikken maken het u gemakkelijk: bruine en witte bonen, erwten, linzen, kikkererwten. U kunt ze bij de warme maaltijd serveren, maar ze ook verwerken in soep, salades of eenpansgerechten (chili con carne met vegetarisch gehakt). Reken 75 gram peulvruchten per persoon. Lekker: een blikje linzen vermengen met een eetlepel rode wijnazijn, olijfolie, peper en verse groene kruiden. Hierop plakken verse ricotta leggen en dit serveren als voorgerecht met stokbrood.
- Seitan: hiervoor moet u naar een natuurvoedingswinkel. Seitan heeft een vleesachtige structuur en past prima in een saus of een ragout. Het is gemaakt van tarwemeel en water, dat wordt gepasteuriseerd. Reken per persoon 75 gram. Lekker: champignonragout met seitan, serveren in zo'n krokant bladerdeegbakje.
- Tahoe, tofu en tempé: heeft een kaasachtige structuur en is gemaakt van sojabonen. Tahoe/tofu is wat nattig, tempé is droger en lichtzuur. Reken 100 gram per persoon. Het heeft weinig smaak, dus marineren is een goed idee. Lekker: nasi of bami met garnalen of tofu in plaats van vlees. Snijd een blok tofu in kleine blokjes, marineer die een half uurtje in een kom met ketjap en sambal. Bakken (zonder marinade!) in een anti-aanbak-koekenpan in een laagje olie op hoog vuur. Dan worden ze lekker knapperig.

Tip:
‘De parttime vegetariër' van Simon Rimmer is een inspirerend kookboek voor een dagje zonder vlees, voor € 7,90 bij www.bol.com.

Van onze redactie,
Gerry van der Lit

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Zou u overwegen om vegetariër te worden wanneer blijkt dat dit beter is voor het milieu? Of kunt u echt niet zonder uw dagelijkse portie vlees?